節食害腸道壞菌暴增!營養師:熱量攝取不要低於這數字

節食害腸道壞菌暴增!營養師:熱量攝取不要低於這數字

減重節食,容易破壞腸道菌相,造成壞菌暴增。營養師建議,一日熱量攝取最好不要低於1200大卡。(示意圖/Shutterstock)

減重7分靠飲食、3分靠運動,很多人選擇少吃來減重。新研究指出,靠降低熱量來減重,可能導致腸道菌相失衡、讓一種連醫生都頭痛的壞菌激增。

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每個人的腸道有億萬只腸道菌,且每個人都不同,高、矮、胖、瘦都有不同的菌相,那麼卡路里對於腸道菌有何影響?一篇刊登於《自然(Nature)》的研究給了答案。

●低熱量減重 腸道功能衰退

歐洲最大的教學醫院之一、德國柏林夏特里醫院的內分泌新陳代謝科醫師斯普蘭格(Joachim Spranger)和美國加州大學的團隊研究了80名更年期後、體重介於輕微過胖到嚴重過胖之間的女性,隨機分成2組,一組每天只吃800卡、爲期16周,另外一組則是維持他們現有的體重。同時,在實驗前後都採集糞便樣本分析腸道菌相。

結果顯示,節食組的人腸道菌的數量減少、組成和代謝能力都改變了,「因爲環境改變了,腸道菌爲了吃到更多養分而調整自己的代謝能力,而且懂得儲存養分、不被人體運用,」研究成員之一的施瓦岑柏格醫師(Reiner Jumpertz von Schwartzenberg)說。

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接着,研究人員把糞便樣本植入腸道菌已被淨空的老鼠中,結果被植入節食後糞便的老鼠,身體質量(BMI)少了10%,未節食組的糞便則沒有影響,「由此可知,腸道菌扮演了養分吸收的角色,」斯普蘭格說。

●腸道好菌變少 麻煩的細菌卻大增

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研究團隊細部分析糞便樣本的菌相,發現一種細菌大幅增加:困難梭菌(Clostridioides difficile),這是一種存在腸道的細菌,但長期使用抗生素的人,這種細菌會激增,造成腸道發炎、腹瀉、發燒甚至僞膜性結腸炎。原本腸道菌會互相牽制,因此困難梭菌的數量不會造成疾病,而某些外力下,例如抗生素或節食,導致其他細菌數量減少,就讓困難梭菌大幅增生。

「困難梭菌分泌毒素讓腸道發炎,加上菌相改變、腸道吸收營養的功能降低,因此人會變瘦。雖然研究對象沒有因爲困難梭菌而感到不適,實際上卻存有潛在風險,這也是我們下一步要做的研究,」斯普蘭格說。

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針對這個研究,減重醫師、敦仁診所院長蕭敦仁認爲,該研究使用的是低熱量的飲食配方,不確定當中所含的營養元素,且和一般人飲食方式相差甚遠,「如果是一組2400卡、一組1200卡,飲食內容、比例一樣,只是量變少,這樣的研究可能更有趣,因爲目前這還是未知數。」

不過蕭敦仁指出,這篇研究有價值的地方在於,改變飲食內容就會改變腸道菌相,「腸道菌很敏感,熱量、飲食內容,甚至胃食道逆流病人會吃氫離子幫浦阻斷劑(PPI),因爲胃酸減少進而改變腸道酸鹼值,就會改變菌相。」

●腸道菌不只影響體重 和健康更有絕對關係

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胖、瘦對於腸道菌組成的影響,近年來研究很多,功能醫學營養師呂美寶指出,這項研究暗示了,腸道菌的組成可能決定了體重。她表示,腸道菌中以厚壁菌門和擬桿菌門最多、約佔80%,前者會幫助身體吸收熱量;後者會把纖維分解成有益人體和腸道健康的短鏈脂肪酸。

有研究分析胖子和瘦子的腸道菌組成,發現胖子腸道的厚壁菌門數量是絕對多數,瘦子則是擬桿菌門的細菌較多,而厚壁菌門會導致身體發炎、增加心血管疾病風險。

「因此不管是肥胖或是這個研究,腸道菌相不僅會影響體重變化,還跟人體健康有絕對關係,」呂美寶說。

●瘦身還是要維持熱量供給 不要低於1200卡

從研究得知,極低熱量飲食會造成腸道菌代謝功能改變,會搶食能量和營養,且會儲存起來,並改變菌相,壞菌激增。因此呂美寶認爲,減重降低熱量攝取,不要低於1200卡,且要多吃蔬果、全谷雜糧,少吃精緻糖分,「腸道壞菌愛吃精緻糖分,而多吃蔬果就能幫助擬桿菌門的細菌生長。」

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她也指出,國外有些168節食的計劃中,除了日常生活中的飲食時間控制,每週還會選週末2天熱量只攝取600卡,「偶爾熱量低於1200卡沒關係,重點是不要長期低於1200卡,長久如此又不注意營養比例分配和攝取,屆時不只體重,更會嚴重影響身體健康。」

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